Barátnőm, Annamari, akinél rendszeresen összegyűlünk a kis lakásjóga szeánszainkra, immár hagyományosnak mondható januári nyaralásukra indult férjével (Atyaég, már nem a pasija, hanem a férje! :-). Legnagyobb örömömre elutazásuk előtt pár nappal azt kérte tőlem, állítsak neki össze egy 20-30 perces gyakorlatsort, amit kint, Balin, vagy Indonéziiában, meg ahol éppen járnak majd, gyakorolni tud. 

Ezt kapta tőlem: 

RÁHANGOLÓDÁS

Kényelmes, keresztbe tett lábú ülés.

Kezek a térden, fejtetővel nyújtózz felfelé, vállakat forgasd hátra, told lefelé.

Hunyd le a szemed, lélegezz lassan, mélyen, orron át hasi légzéssel, majd végezz néhány teljes jógalégzést.

Magadban (vagy ha van kedved, lehetőséged, akkor hangosan) zengesd el háromszor az OM mantrát. Gondolj pozitív dolgokra, gondolj arra, milyen jól fog esni most ez a gyakorlás.

 

2.     BEMELEGÍTÉS

• nyakgyakorlatok (ki- és belégzéssel szinkronban, előre-hátra, jobbra balra döntés és fordítás, fejkörzés mindkét irányba 4-4 db)
• vállkörzés előre hátra
• ülő macska (térdedbe kapaszkodva gömbölyítsd, majd nyújtóztasd a hátad.)
• jobbra-balra döntés törökülésben (egyik kéz a talajon, másikkal fül mellett nyújtózunk)
• finom csavarás a térdedbe kapaszkodva törökülésben
• pillangó
• térdek bemelegítése (körzés felemelt alsó lábszárral)
• lábfejek, lábujjak bemelegítése
   

3.     NAPÜDVÖZLET

Végezd saját tempóban, ahogy neked jólesik. Nem is kell feltétlenül 12-t, az is jó, ha 6-ot megcsinálsz. Ha mégis szeretnéd a 12-t, itt a mantra hozzá: https://www.youtube.com/watch?v=f2eDc9XwB1g . :-) A végén pihenj meg háton fekvő savászanában, és lélegezz lassan, hogy visszaálljon a pulzusod.
 

4.     ÁSZANÁK:

• delfin (babapózból indítva, utána ugyanott pihenés) 6-8 előre lendülés
• gyertya (háton fekvő savászanából indítva) 1-2 percig tartsd ki, és ha van kedved, mehet az ekeállás belőle. A végén savászanában pihenő.
• halállás (háton fekvés, karok a törzs alatt, homorítva hátrahajlás)
• nyújtott ülésből előrehajlás (csinálhatod úgy is, hogy az egyik lábadat behajlítod, használj övet vagy szalagot!)
• kobra (végén babapózban pihenő)
• gerinccsavarás (először jobbra fordulj, utána balra) végén babapózban pihenő
• faállás
• háromszög tartás (oldalra hajlás széles terpeszben)

5.     RELAXÁCIÓ

Mindenképpen próbálj a végén kicsit relaxálni, lazítsd el magad, próbáld végig mondani lentről felfelé haladva a lazító parancsokat.  

Tulajdonképpen bármit gyakorolhatsz, ami neked jólesik, figyeld a tested jelzéseit. :) Figyelj arra, hogy az előre-hátra hajlító gyakorlatok váltsák egymást, és legyen benne valamilyen csavarás, oldalra hajlítás, és egy fordított testhelyzet is. FONTOS, hogy mindig melegíts be, pihenj az ászanák között, és relaxálj a végén!  

Szuper vagy, hogy gyakorolsz! :-) Puszi

Én meg cserébe ezeket kaptam tőle:

Ez az igazi sikerélmény nekem! Hogy egy "tanítványom" odáig jut, hogy a nyaralása közben is gyakorlásra szánja el magát. OM OM OM :-)